Top science based tools để cải thiện hiệu suất hoạt động thể dục thể thao - Andrew Huberman ft. Dr. Andy Galpin

�Ai chưa biết Andrew Huberman là ai thì có thể tìm hiểu thêm chi tiết. Nhưng nhờ nghe podcasts của Andrew thì mình thay đổi được 1 số thói quen như: Ngắm mặt trời : )), Non-sleep deep rest meditation, Tắm nước lạnh, Giãn cơ hàng ngày, Không sử dụng đường, Uống supplements bổ sung… Mỗi thói quen đang apply được ít nhất 3 tuần cho đến hơn 3 tháng <3��

Podcast này tổng hợp toàn bộ science-based tools Andrew Huberman lượm lặt được sau 6 podcasts với Dr. Andy Galpin. Giới thiệu qua Dr. Andy Galpin. Ông này là một nhà khoa học cơ thể, một chuyên gia về lĩnh vực hiệu suất thể chất và sức mạnh. Ông hiện đang là Giáo sư Tập luyện và Khoa học Thể dục tại Đại học bang California, Fullerton.

Dr. Galpin đồng thời cũng là một người hướng dẫn, đào tạo cho nhiều vận động viên chuyên nghiệp và Olympic trong một loạt các môn thể thao. Qua series podcasts của Andrew Huberman với Dr. Galpin (cỡ ~20h nói chuyện giữa 2 người) thì Andrew tổng hợp ra các science based tools sau.��

Tool 1: Cardio zone 2 & Daily Activities

Lợi ích: Cải thiện sức khỏe tim mạch, sức chịu đựng và giảm mỡ. Tăng cường khả năng tư duy, hiệu suất làm việc.

How: Tập ít nhất 200 phút cardio zone 2 mỗi tuần. Cũng có thể có thêm cardio zone 2 từ các hoạt động hàng ngày như đi bộ, đạp xe, hoặc leo cầu thang.

Tool 2: Low Repetition Strength Training, 3 x 5 Protocol, Warm-Up Sets

Lợi Bích: Cải thiện sức mạnh, khối lượng cơ và mật độ xương.

How: Tập 3 set x 5 reps, với trọng lượng khiến bạn cảm thấy khó nhưng vẫn giữ được form tốt. Bắt đầu với trọng lượng bạn có thể nâng 8 reps, sau đó từ từ tăng trọng lượng khi bạn mạnh lên. Khởi động với 5-10 phút cardio nhẹ và các động tác duỗi cơ động.

Tool 3: “Sugarcane” Endurance Protocol

Lợi ích: Cải thiện COQ2 và speed.

How: Đây là một phương pháp tập luyện theo đợt cường độ cao (HIIT), tương tự như việc xay mía vậy : )), bao gồm việc chạy sprint trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, tổng cộng 10 vòng. Bạn có thể sử dụng nhiều bài tập khác nhau cho phương pháp này, như chạy sprint, tập nhảy jacks, hoặc burpees.

Tool 4: Exercise “Snacks”; Cardiovascular & Muscular Endurance

Lợi ích: Cải thiện sức chịu đựng tim mạch và cơ bắp.

How: Đây là những bài tập không cần phải warm up. Phù hợp trong thời gian đi du lịch hoặc công tác. Bài tập bao gồm thực hiện những bài tập HIIT và ngắn gọn trong suốt cả ngày, như chạy sprint lên một đoạn cầu thang hoặc làm 10 lần burpees. Những bài tập ngắn này có thể giúp cải thiện sức chịu đựng tim mạch và cơ bắp của bạn.

Tool 5: Rest Period & Physiological Sighs

Lợi ích: Cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau cơ.

How: Nghỉ 3-5 phút giữa các bài etập luyện sức mạnh. Trong thời gian nghỉ, hít thở sâu và thở ra từ từ. Điều này sẽ giúp cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau cơ.

Tool 6: Down-Regulation Breathing & Recovery

Lợi ích: Giảm stress và thúc đẩy quá trình phục hồi.�How: Sau khi tập luyện, thử hít thở bằng cách hít 2 nhịp bằng mũi, thở ra bằng miệng. Việc này giúp shift mental focus từ trạng thái tập luyện sang trạng thái bình thường. Điều này bao gồm việc hít thở chậm và sâu trong 5-10 phút. Hít thở giảm căng thẳng có thể giúp giảm stress và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Tool 7: “The Line”

Lợi ích: Protocol này giúp mọi người vượt qua giới hạn bản thân trong quá trình tập luyện.

How: Đây là một dấu hiệu tâm lý - mental cue - có thể giúp mình đẩy bản thân trong quá trình tập luyện. Khi cảm thấy mệt, hãy tưởng tượng có một limit line mình cần vượt qua. Nếu mình có thể vượt qua, mình có thể tiếp tục và vượt giới hạn bản thân. Nếu không thể vượt qua, thì mình nên nghỉ ngơi.

Tool 8: Smartphone Use & Training

Lợi ích: Cải thiện chất lượng giấc ngủ, mindfulness

How: Tránh sử dụng điện thoại trong quá trình tập luyện. Ánh sáng từ màn hình có thể làm gián đoạn chu kỳ sinh học tự nhiên của bạn và khiến bạn khó ngủ sau khi tập luyện. Cách tốt nhất là setup trước mình sẽ nghe playlist gì, podcast gì. Nếu phải nghe lại hãy nghe lại thay vì động vào điện thoại trong quá trình tập luyện.

Tool 9: Omega-3 Fatty Acids

Lợi ích: Cải thiện khả năng phục hồi và giảm viêm.

How: Uống một liều bổ sung axít béo Omega-3 hàng ngày. Axít béo Omega-3 đã được chứng minh là cải thiện khả năng phục hồi và giảm viêm.

Tool 10:Creatine

Lợi ích & How: Uống một liều bổ sung creatine hàng ngày. Creatine đã được chứng minh là cải thiện sức mạnh và sức mạnh bộc phá (explosive strength). Tuy nhiên, không uống cũng không chết ai.

Tool 11: Rhodiola Rosea

Lợi ích & How: Uống một liều bổ sung Rhodiola Rosea hàng ngày. Rhodiola Rosea đã được chứng minh là cải thiện sức chịu đựng và giảm mệt mỏi. (Dù chưa có stats nào chứng minh. Andrew chỉ share là ổng có thử apply supplement này và thấy hiệu quả)

Tool 12: Training Fasted or Fed, Caffeine

Lợi ích: . Caffeine cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất, nhưng quan trọng là phải sử dụng nó điều độ.

How: Thử nghiệm luyện tập khi đói hoặc no để xem phương pháp nào phù hợp với bạn nhất Ai cũng biết Andrew Huberman theo chế độ fasting và delay caffein 60-90ph sau khi thức dậy. Tuy nhiên, đối với những ngày tập luyện nặng như tập chân, lower body parts, ổng vẫn ăn nhẹ và uống Café trong vòng 60ph sau khi thức dậy để luyện tập hiệu quả hơn.

Tool 13: Training Session Flexibility

Lợi ích & How: Hãy linh hoạt với các buổi tập luyện của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt hoặc đau, hãy nghỉ ngơi. Không cần thiết phải ép bản thân quá mức. Giảm rủi ro chấn thương.