Biohacking Tips: Duy trì sức khỏe thần kinh ở tuổi 30
Biohacking Tips: Duy trì sức khỏe thần kinh ở tuổi 30
Bài viết này được truyền cảm hứng bởi nhiều chuyên gia trong lĩnh vực này mình đang theo đuổi như Andrew Huberman, Dr Tali Sharot, Dr. Tara và đặc biệt là mentor BTB. Mình để ý thấy bạn bè xung quanh mình cũng rất nhiều người để ý đến sức khỏe thần kinh, nhiều người thấy khả năng tư duy có chiều hướng giảm ở tuổi 30 trở đi.
Tình trạng này không phải tự nhiên mà đều có các nghiên cứu khoa học xung quanh nó. TL;DR: Sự suy giảm của Neuroplasticity (khả năng co giãn của thần kinh, mình xin phép dùng tiếng Anh cho dễ viết)
Thế nào là Neuroplasticity?
Neuroplasticity là khả năng thích ứng của não bộ trong việc thay đổi của môi trường xung quanh. Neuroplasticity phản ánh khả năng học những kỹ năng mới, ngôn ngữ mới, và khả năng đưa ra ý kiến tranh luận, cũng như khả năng loại bỏ những tật xấu. Hay tóm lại, Neuroplasticity đo lường khả năng “tái cấu trúc” của não bộ.
Thế nào là Neurogenesis?
Neurogenesis được coi là khả năng sản sinh ra neurons thần kinh ở trong não bộ. Neurogenesis đóng vai trò quan trọng đối với Neuroplasticity và sức khỏe thần kinh.
Neuroplasticity lớn nhất khi mình còn nhỏ cho tới 25 tuổi. Sau tuổi 25, sự thay đổi đột phá về tính cách, thói quen và kỹ năng ít xảy ra hơn. Con người có phần trở nên ổn định và ôn hòa hơn.
Vậy làm thế nào để hạn chế sự suy giảm của Neuroplasticity và tối đa hóa sức khỏe thần kinh sau tuổi 25
HÌnh thành cho bản thân thói quen sinh hoạt lành mạnh.
Tránh làm tổn thương tới khả năng tạo sinh của neuron trong não bộ (Neurogenesis). Các thói quen này có thể kể đến như
Loại bỏ bia rượu, chất có cồn. Bia rượu làm ảnh hưởng tới các tế bào thần kinh thông qua quá trình ty hóa, và các chất chuyển hóa độc hại của nó. Tốt nhất là bạn không nên uống, highly recommend. Xã hội Việt Nam giờ cũng hiện đại rồi, trừ một số ngành đặc thù thì có thể vẫn phải uống.
Hạn chế caffeine. Tuyệt đối không sử dụng caffeine 8 tiếng trước khi đi ngủ. Andrew Huberman có nhiều podcast nói về việc này rồi. Giờ cuối cùng bạn có thể tiêu thụ caffeine là 14h. Cũng không nên sử dụng caffeine quá liều. Daily maximum 400mg là đủ (1 ly Café thường cỡ 80-120mg caffeine). Uống cafeine thì nên uống thêm L-Theanine (có trong lá trà) để tránh tình trạng jitter - say cafe. Nên có thể uống trà Yeba Mate thay thế cafe
Tránh chơi đồ, các loại thuốc kích thích theo toa và giải trí như amphetamine, cocaine, và MDMA. Những loại thuốc này gây ra sự tăng cường quá mức các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, norepinephrine và glutamate, làm tổn thương và/hoặc chết tế bào thần kinh.
Bỏ Hút Thuốc. Cả thuốc lá và thuốc lá điện tử chứa các hợp chất độc hại cho thần kinh gây tổn thương DNA, tăng căng thẳng ôxy hóa, và giảm khả năng sản sinh năng lượng của tế bào.
Stress Management. Stress được chia làm 2 loại stress tích cực và tiêu cực. Ở đây mình muốn nói đến loại thứ 2 - stress tiêu cực. Loại này làm tinh thần kiệt quệ, tổn thương các tế bào thần kinh thông qua căng thẳng ôxy hóa và độc tính kích thích. Quản lý stress bằng cách loại bỏ các yếu tố gây stress khi có thể, duy trì chế độ ăn cân đối và tập thể dục, thể thao thường xuyên.
Tránh thực phẩm gây viêm (inflmamatory) như đường, đồ chiên, thực phẩm chế biến sẵn.. Hãy cố gắng “ăn tươi uống sạch”. Thời trẻ các bạn có thể không thấy sao, nhưng các bạn sẽ rất dễ nhận thấy thay đổi của cơ thể khi tiêu thụ những thức ăn có hại này. VD: Như mình là ai cho mì chính, đường vào thức ăn là mình phát hiện được ngay lập tức sau khi tiêu thụ.
Routine hoàn hảo cho một trí tuệ minh mẫn sẽ như thế nào?
Sunlight: Sáng sớm khi mặt trời còn đang hửng nắng (tầm 5h30 tới 6h30), hãy nhìn vào mặt trời (đường chân trời đoạn màu xanh cam) khoảng 10ph. Việc duy trì thói quen này giúp cho việc kích hoạt cortisol trong não để giúp bạn trở nên tỉnh táo cả ngày (đương nhiên vẫn cần ngủ đủ nhé).
Chủ động học thường xuyên: Hãy dành mỗi ngày 45-60ph để học kiến thức hay kỹ năng mới. Có thể là kỹ năng về thể chất hoặc học thuật. Bất cứ thứ gì. Người nào chưa quen có thể thấy khó chịu, Nhưng như mình rèn được thói quen nghe podcast + recap thay thế cho nghe nhạc nên việc này cũng khá thoải mái. Vì mấy cái mình đang học hàng ngày đều liên quan đến cơm áo gạo tiền nên mình cũng thấy nó hay ho.
Cardiovascular Exercise: Hãy tập cardio ở Zone 2 tối thiểu 2 tiếng mỗi tuần
Sauna: Xông hơi 3 lần/tuần. Mỗi lần cỡ khoảng 10-15 phúc để lưu thông mạch máu, làm tăng khả năng sinh sản - neurogensis và qua đó tăng cường neuroplasticity.
Ngủ đủ: Các neurotrophin như BDNF và các hormone bảo vệ/tái tạo khác chủ yếu được tiết ra trong khi ngủ. Không nhất thiết phải ngủ đủ 8h/ngày. Myth về ngủ 8h/ngày là sai. Quan trọng nhất là chất lượng giấc ngủ, làm thế nào đưa cơ thể vào trạng thai REM - rapid eye movement nhanh nhất có thể. Xây dựng thói quen ngủ và dậy đúng giờ hàng ngày mà không cần báo thức. Nếu thiếu tỉnh táo hãy học thử thiền Yoga Nidra - NSDR (non sleep deep rest)
Fasting (nhịn ăn): Hãy xây dựng thói quen fasthing cho mình. Fasting có thể có tác dụng chống viêm, thúc đẩy tạo sinh thần kinh và kích thích tăng trưởng não bộ. Tăng cường linh hoạt thần kinh và ngăn chặn suy giảm chức năng nhận thức thông qua quá nhiều cơ chế không thể liệt kê hết ở đây.
Routine hoàn hảo của Andrew Huberman - Nhà khoa học thần kinh tại Stanford
Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cân bằng
Các hoạt chất sau đây là cần thiết cho linh hoạt thần kinh, bảo vệ thần kinh, tăng trưởng/sửa chữa, và các khía cạnh khác của chức năng nhận thức.
Axit Béo Omega 3 (Đặc biệt là DHA)
Khoáng Chất (Magiê, Kẽm, Sắt, Canxi, Đồng, Selenium)
Choline
Vitamin nhóm B
Vitamin C
Vitamin D
Vitamin E
Polyphenols / Chất Chống Ôxy Hóa
Hãy để ý trong macronutrition hàng ngày của mình. Bạn không cần thiết phải trở thành nutrition expert, nhưng cứ để ý Quy tắc bàn tay cho 1 bữa ăn hàng ngày như sau:
Protein = 1 lòng bàn tay
Cellulose (Rau củ) = 1 nắm tay
Tinh bột = 1 lòng khum bàn tay
Chất béo (ưu tiên chất béo hòa tan như dầu olive, quả bơ) = 1 ngón cái
Supplement làm tăng khả năng tập trung
Polygala Tenuifolia
Tăng cường mức độ của dopamine, norepinephrine và serotonin thông qua việc ức chế monoamine oxidase qua 3,6'-disinapoyl sucrose (DISS), và ngăn chặn quá trình tái hấp thu dopamine, norepinephrine và serotonin qua yuanzhi-1.
Rhodiola Rosea
Tăng cường hoạt động dopaminergic/adrenergic thông qua việc ức chế monoamine oxidase. Chứa Salidroside, một hợp chất mạnh mẽ có ảnh hưởng đa phương thức đến việc sản xuất dopamine, tăng cường GDNF và tăng sản xuất dopamine qua việc kích thích tyrosine hydroxylase.
Saffron
Ức chế 5HT2C, gỡ bỏ ức chế hoạt động dopaminergic/adrenergic. Cũng ngăn chặn quá trình tái hấp thu dopamine và norepinephrine, và có thể cả serotonin, Cuối cùng, saffron thể hiện khả năng ức chế monoamine oxidase nhẹ.
Sabroxy Coupon
Ngăn chặn quá trình tái hấp thu dopamine, cũng như tăng cường học hỏi qua BDNF thông qua Oroxylin A. Đây là cùng cơ chế hoạt động mà thuốc ADHD Ritialin sử dụng để tăng dopamine
Supplement làm tăng khả năng sản sinh neuron, tăng neuroplasticity
Lion’s Mane (Nấm hầu thủ)
Lion’s Mane có chứa các hợp chất như hericenones và erinacines, những hợp chất được biết đến với khả năng kích thích sản sinh Nerve Growth Factor (NGF) trong cơ thể. NGF là một loại protein giúp duy trì và tái tạo tế bào thần kinh, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Qua việc tăng cường NGF, Lion's Mane hỗ trợ sự linh hoạt và phục hồi của hệ thống thần kinh, qua đó có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm rối loạn liên quan đến tuổi tác.
Ashwagandha
Ashwagandha chứa các withanolides, những hợp chất có đặc tính giảm căng thẳng và chống lo âu. Các withanolides giúp điều chỉnh trục HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal axis), giảm sự sản xuất của cortisol, hormone căng thẳng. Bằng cách giảm sự tiết cortisol và tác động đến hệ thần kinh trung ương, Ashwagandha có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, Ashwagandha cũng có thể tác động tích cực đến việc tăng cường trí nhớ và chức năng nhận thức bằng cách bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi các gốc tự do và stress ô nhiễm, qua đó hỗ trợ sự phục hồi của hệ thần kinh và tăng cường linh hoạt thần kinh.
Bacopa Monnieri (Rau đắng biển)
Bacopa Monnieri tăng cường khả năng học tập và trí nhớ bằng cách tăng hoạt động của acetylcholine trong não. Điều này xảy ra thông qua việc ức chế enzyme acetylcholinesterase. Bacopa cũng cải thiện hoạt động của các phân tử tín hiệu tham gia vào quá trình tạo synapse, hỗ trợ việc học và trí nhớ, chủ yếu thông qua Bacosides A/B.
Huperzine A (Hoạt chất tiết từ cây Thạch tùng)
Tăng mức độ acetylcholine thông qua việc ức chế chọn lọc acetylcholinesterase, gây ra chứng mất trí nhớ, sa sút trí tuệ.
Alpha-GPC
Là tiền chất trực tiếp cho quá trình tổng hợp acetylcholine, cũng như tăng nồng độ acetylcholine trong não. Alpha-GPC được dùng để điều trị các bệnh như Alzheimer, mất trí, đột quỵ, thiếu máu tạm thời cùng một số tình trạng khác.
Bài này hơi dài nhưng để tổng hợp lại những gì mình nghiên cứu thì như vậy vẫn chưa đủ. Tuy nhiên, mình cũng chuẩn bị tung ra brand với các dòng sản phẩm chất lượng tốt nhất cho bản thân và cho thị trường.
Cheer!