Tất tần tật về Caffeine: Cách caffeine tác động lên não bộ và cơ thể
Tất tần tật về Caffeine: Cách caffeine tác động lên não bộ và cơ thể
Caffeine là chất tác động lên thần kinh được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới. Hơn 90% người trưởng thành và khoảng 50% thanh thiếu niên sử dụng caffeine hàng ngày, dù là từ cà phê, trà, nước ngọt có ga hay socola. Nhưng tại sao rất nhiều người trong chúng ta lại bị thu hút bởi caffeine thường xuyên đến vậy? Caffeine tác động lên tâm trí và cơ thể chúng ta như thế nào? Và chúng ta nên sử dụng caffeine như thế nào cho hợp lý?
Warning: Bài này là bài viết dài vcl
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu khoa học đằng sau caffeine – cách nó hoạt động, lý do chúng ta bị nghiện, và cách tận dụng lợi ích của nó trong khi tránh các tác dụng phụ tiềm ẩn. Chúng ta cũng sẽ đề cập đến các chủ đề liên quan như L-theanine, trà yerba mate, và GLP-1.
Tại sao chúng ta nghiện Caffeine
Một cách đơn giản nhất, chúng ta tiêu thụ caffeine bởi vì nó làm chúng ta cảm thấy tốt! Caffeine kích thích việc giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hưng phấn như dopamine, đồng thời ngăn chặn adenosine, phân tử gây buồn ngủ. Điều này giúp tăng cường tính tỉnh táo, tâm trạng và khả năng tập trung.
Nhưng caffeine không chỉ tạo ra hiệu ứng hưng phấn ngắn hạn. Caffeine củng cố sở thích của chúng ta đối với các thực phẩm, đồ uống và hoạt động liên quan đến nó. Ngay cả với lượng nhỏ cũng có thể tăng cường các liên kết tích cực với các hương vị, bao bì, bối cảnh xã hội, và hơn thế nữa. Điều này chủ yếu diễn ra dưới sự nhận thức có ý thức của chúng ta.
Ví dụ, giả sử bạn bắt đầu uống cà phê thường xuyên khi gặp gỡ bạn bè. Theo thời gian, không những bạn sẽ phát triển sở thích với chính cà phê, mà còn với cốc cà phê bạn uống và hành động gặp gỡ bạn bè đó. Caffeine tạo ra các hiệu ứng củng cố hình thành thói quen và hành vi của chúng ta.
Caffeine cũng cung cấp một loạt lợi ích vượt ra ngoài việc kích thích tạm thời. Caffeine có các đặc tính bảo vệ thần kinh, giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Caffeine có tác dụng chống trầm cảm bằng cách tăng dopamine, serotonin và norepinephrine trong não. Và caffeine cải thiện performance – mọi thứ từ thể thao đến thời gian phản ứng đều được cải thiện với việc tiêu thụ caffeine.
Nhưng caffeine thực sự hoạt động như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu...
Cơ chế tác động của Caffeine
Caffeine được coi là chất đối kháng adenosine. Adenosine là sản phẩm phụ của quá trình tế bào, tích tụ dần theo thời gian chúng ta thức. Liên kết với các thụ thể adenosine trong cơ thể, nó làm chậm hoạt động thần kinh và gây ra buồn ngủ.
Caffeine có cấu trúc phân tử tương tự adenosine và cạnh tranh với nó để liên kết với các thụ thể giống nhau. Nhưng thay vì ức chế hoạt động não và hệ thần kinh, nó có tác dụng ngược lại. Caffeine ngăn chặn chức năng của adenosine, giữ cho chúng ta tỉnh táo và hưng phấn. Nó cũng kích thích việc giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh then chốt:
Dopamine - Tăng cường động lực, củng cố hành vi
Acetylcholine - Cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và tính tỉnh táo
Serotonin - Nâng cao tâm trạng và có tác dụng chống trầm cảm
Norepinephrine - Tăng cường tính cảnh giác và thời gian phản ứng
Hơn nữa, việc tiêu thụ caffeine thường xuyên sẽ làm tăng lên các thụ thể dopamine, đặc biệt là trong các con đường truyền tín hiệu thưởng của não. Điều này khuếch đại cảm giác động lực và quyết tâm khi dopamine được giải phóng đáp ứng với các trải nghiệm hàng ngày.
Về cơ bản, caffeine tạo ra hiệu ứng kích thích:
Củng cố các hành vi, hương vị và sở thích
Tăng các chất dẫn truyền thần kinh để đem lại lợi ích nhận thức
Tăng các thụ thể dopamine để cải thiện động lực
Ngăn chặn adenosine để khắc phục cảm giác buồn ngủ
Sự kết hợp các hiệu ứng nhanh chóng này giải thích tại sao rất nhiều người trong chúng ta bị phụ thuộc vào caffeine để bắt đầu ngày mới, cải thiện tâm trạng và tăng cường hiệu suất, dù là tinh thần hay thể chất.
Tận dụng khả năng của Caffeine
Khả năng củng cố hành vi và sở thích của caffeine là một phần quan trọng trong câu đố. Thực vật đã phát triển khả năng sản xuất caffeine như một cách để thu hút các loài thụ phấn và phát tán hạt giống. Ví dụ, ong mật thích các nguồn mật hoa có hàm lượng caffeine cao hơn.
Tương tự, caffeine thay đổi sở thích của chúng ta đối với các loại thực phẩm, đồ uống và bối cảnh liên quan đến nó. Hãy nghĩ về lần đầu tiên bạn nếm cà phê đen – vị đắng khá kinh khủng, phải không? Nhưng theo thời gian và tiếp xúc lặp đi lặp lại, bạn liên kết hương vị đó với các hiệu ứng kích thích của caffeine. Trước khi nhận ra, bạn đã phát triển sở thích với các loại đồ uống đắng.
Các đặc tính củng cố này vượt ra ngoài sở thích hương vị. Hãy tưởng tượng có một chất giả định gọi là Hợp chất X khiến bạn cảm thấy buồn nôn và ghét ngay khi tiêu thụ. Sau nhiều lần tiếp xúc, bạn sẽ học cách tránh Hợp chất X một cách bản năng. Chỉ cần nghĩ về nó cũng khiến bạn cảm thấy ốm.
Bây giờ hãy tưởng tượng một chất như Hợp chất Z mang lại cảm giác tâm trạng tốt và hưng phấn ngay lập tức sau khi sử dụng. Sau nhiều lần tiếp xúc, bạn sẽ bắt đầu khao khát Hợp chất Z và tìm kiếm nó thường xuyên.
Trong phép ẩn dụ này, Hợp chất X là tác nhân gây ghét khiến hình thành hành vi tránh né, trong khi Hợp chất Z là tác nhân củng cố liên quan đến phần thưởng. Caffeine hoạt động giống như Hợp chất Z, vô thức điều chỉnh chúng ta ưa thích các hiệu ứng của nó.
Tất nhiên, caffeine khác với các hợp chất giả định ở chỗ các hiệu ứng của nó rất tinh tế. Nhưng các nguyên lý củng cố vẫn áp dụng! Não bộ chúng ta học cách liên kết caffeine với cảm xúc tích cực, dẫn đến sự khao khát cà phê, trà và các sản phẩm có chứa caffeine.
Tăng cường Hiệu ứng của Caffeine với L-Theanine
Bây giờ chúng ta đã hiểu cơ chế và bản chất củng cố của caffeine, hãy xem một số hợp chất có thể tăng cường hiệu ứng của nó.
Một trong những hợp chất hứa hẹn nhất là L-theanine, một axit amin có trong trà xanh và trà đen.
Nghiên cứu cho thấy L-theanine có thể giảm bớt cảm giác bứt rứt hay còn gọi là jitte do caffeine gây ra bằng cách tăng sóng alpha trong não. Sóng alpha tạo ra trạng thái “thư giãn tỉnh táo” khi bạn cảm thấy đồng thời bình tĩnh và tập trung.
Ngoài ra, L-theanine cạnh tranh với các chất dẫn truyền thần kinh kích thích như glutamate tại các vị trí thụ thể. Điều này làm dịu đi các đỉnh kích thích từ caffeine, cung cấp năng lượng và tập trung bền vững hơn.
Tỷ lệ caffeine/L-theanine lý tưởng được cho là 2:1, tương đương khoảng 100mg caffeine với 50mg L-theanine. Nhiều người uống viên nang 100-200mg L-theanine cùng cà phê buổi sáng. Sự kết hợp này cung cấp tính tỉnh táo mà không gây lo âu hay bứt rứt.
Một số bằng chứng cũng cho thấy L-theanine có thể:
Cải thiện chất lượng và thời gian ngủ
Tăng cường tâm trạng và động lực
Tăng cảm giác thư giãn
Bảo vệ não bộ và tim mạch
Do đó, bổ sung L-theanine cùng với caffeine có thể giảm tác dụng phụ không mong muốn đồng thời tối đa hóa hiệu suất nhận thức và thể chất. Đây là một trong những cách kết hợp nootropic phổ biến nhất với lý do chính đáng!
Yerba mate: Thức uống ưa thích của high performers - Nguồn Caffeine và GLP-1 tự nhiên
Yerba mate là một loại trà truyền thống của Nam Mỹ được làm từ lá và cành khô của cây Ilex paraguariensis. Nó cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng độc đáo kết hợp:
Caffeine cho kích thích nhẹ nhàng
L-Theanine cho khả năng tập trung bền vững
Chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào
Các vitamin cho sức khỏe tổng thể
Nhưng một trong những thành phần thú vị nhất của yerba mate là GLP-1, một chất dẫn truyền thần kinh và hormone điều hòa cảm giác thèm ăn và trao đổi chất. Hãy cùng tìm hiểu thêm về GLP-1...
Tận dụng GLP-1 để Giảm cân
Được phát hiện lần đầu tiên trong nước bọt của loài thằn lằn Gila, GLP-1 (glucagon-like peptide-1) được giải phóng trong ruột của chúng ta và kích thích các vùng then chốt của hạ đồi. Điều này ức chế mạnh mẽ cảm giác thèm ăn, tạo ra cảm giác no.
Một số loại trà như yerba mate chứa các hợp chất kích thích giải phóng GLP-1, giúp bạn ăn ít hơn mà không cần cảm giác thiếu hụt. Uống nó vào buổi sáng hoặc trước bữa ăn có thể ngăn chặn ăn quá nhiều.
Nhưng GLP-1 ảnh hưởng nhiều hơn chỉ là tín hiệu đói. Nghiên cứu mới cho thấy nó có thể:
Tăng quá trình đốt cháy calo và tích lũy mỡ nâu – GLP-1 kích hoạt quá trình “hóa nâu” biến các tế bào mỡ trắng thành mỡ nâu, đốt cháy nhiều calo. Điều này đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Tăng khả năng chịu lạnh – Bằng cách thúc đẩy tích lũy mỡ nâu, GLP-1 cho phép cơ thể tạo thêm nhiệt thông qua hoạt hóa mỡ. Điều này giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ở môi trường lạnh.
Tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản – Chuột được điều trị GLP-1 cho thấy tăng 21% tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi so với chuột đối chứng. Điều này tương đương với lượng calo đốt cháy đáng kể theo thời gian.
Thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột – Liệu pháp dựa trên GLP-1 dường như thay đổi lợi ích vi khuẩn đường ruột liên quan đến sự gầy, giảm viêm và trao đổi chất lành mạnh.
Do đó, bằng cách kích thích giải phóng GLP-1 thông qua yerba mate và các phương pháp khác, chúng ta có thể hỗ trợ giảm cân trên nhiều mặt – ức chế cảm giác thèm ăn, đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, tăng quá trình hóa nâu mỡ và tối ưu hóa sức khỏe đường ruột.
Các lựa chọn bổ sung để Tăng GLP-1
Yerba mate đã được chứng minh kích thích GLP-1, nhưng các phương pháp khác cũng có thể làm tăng nó:
Tập luyện cường độ cao khi đói – Tập luyện mạnh khi đói kích thích một làn sóng GLP-1 mạnh cả trong và sau khi tập. Điều này bổ sung cho lợi ích về thể chất của caffeine.
Các chất tương tự GLP-1 – Các phiên bản dược phẩm như liraglutide được tiêm nhưng đã được chứng minh hỗ trợ giảm cân. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các tác dụng phụ tiềm ẩn.
Các loại trà bổ sung – Trà xanh và trà pu-erh cũng chứa các hợp chất kích thích GLP-1, mặc dù ít mạnh hơn so với yerba mate.
Tăng GLP-1 để Cải thiện Sức khỏe Toàn thân
Tăng mức độ GLP-1, dù thông qua bổ sung, chế độ ăn uống hay dược phẩm, có lợi ích rộng rãi vượt ra ngoài việc kiểm soát cân nặng.
Một số lợi ích bổ sung của GLP-1 cao hơn bao gồm:
Cải thiện chỉ số sức khỏe tim mạch – GLP-1 cải thiện hồ sơ lipid máu, giảm viêm và stress oxy hóa, và có tác dụng tích cực lên huyết áp. Điều này dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tăng độ nhạy insulin – Bằng cách kích thích giải phóng insulin từ tuyến tụy, GLP-1 có thể giúp hạ đường huyết và cải thiện phản ứng của mô với insulin. Điều này có lợi cho người béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Bảo vệ thần kinh – GLP-1 vượt qua hàng rào máu não và tạo ra các hiệu ứng bảo vệ trên các nơ-ron và các tế bào gốc thần kinh. Điều này có thể giúp chậm tiến triển các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
Tăng khả năng học tập và nhớ – Một số nghiên cứu cho thấy GLP-1 có thể cải thiện khả năng nhớ và hình thành bộ nhớ. Bổ sung GLP-1 có thể hoạt động như một chất nootropic.
Tăng cường hàng rào ruột – GLP-1 giúp duy trì hàng rào ruột ngăn ngừa độc tố và mầm bệnh xâm nhập vào máu. Tình trạng rò rỉ ruột là yếu tố then chốt gây viêm và tự miễn dịch.
Giảm mất xương – Nghiên cứu cho thấy GLP-1 có thể ức chế sự hình thành và hấp thụ xương của các tế bào hủy xương. Điều này có lợi trong việc ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh.
Rõ ràng GLP-1 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, không chỉ để kiểm soát cân nặng. Tối ưu hóa mức độ của nó thông qua chế độ ăn uống, bổ sung và/hoặc các chất tương tự GLP-1 dược phẩm có thể cải thiện sức khỏe từ đầu đến chân.
Các Lợi ích Sức khỏe Bổ sung của Caffeine
Vượt ra ngoài các hiệu ứng kích thích và củng cố, caffeine đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu mang lại thêm các lợi ích sức khỏe và hiệu suất, bao gồm:
Tăng khả năng ghi nhớ – Tiêu thụ caffeine sau khi học giúp cải thiện tốc độ và độ chính xác ghi nhớ thông tin mới.
Tăng khả năng nhớ dài hạn - Bằng cách hạ ngưỡng kích hoạt não bộ, caffeine tạo điều kiện gia tăng khả năng nhớ dài hạn, cải thiện quá trình hình thành và gợi nhớ ký ức.
Giảm cảm nhận sự vất vả khi tập luyện – Caffeine làm giảm cảm giác mệt mỏi khi tập thể dục, cho phép bạn tập luyện nặng hơn trước khi kiệt sức. Hiệu ứng này được khuếch đại khi kết hợp với tập luyện cường độ cao.
Trì hoãn khởi phát bệnh Alzheimer – Nghiên cứu dân số liên kết việc sử dụng caffeine lâu dài với nguy cơ thấp hơn mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ về sau trong cuộc đời.
Phục hồi nhanh hơn sau tập – Tiêu thụ caffeine cùng carb sau tập luyện giúp bổ sung lại glycogen cơ nhanh hơn so với chỉ dùng carb.
Giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson – Nghiên cứu quy mô lớn liên kết thói quen tiêu thụ caffeine với nguy cơ thấp mắc bệnh Parkinson. Caffeine có vẻ bảo vệ các nơ-ron sản xuất dopamine.
Giảm triệu chứng hen suyễn – Caffeine hoạt động như thuốc giãn phế quản đối với nhiều bệnh nhân hen suyễn, thư giãn cơ trơn đường thở và tăng lưu lượng khí thở.
Trì hoãn khởi phát đau đầu – Kết hợp caffeine với thuốc giảm đau như acetaminophen hay ibuprofen có thể kéo dài thời gian khởi phát chứng đau nửa đầu và đau đầu căng thẳng ở những người hay bị.
Tăng hiệu quả giảm đau – Thêm caffeine vào các thuốc giảm đau không kê đơn như aspirin làm tăng 40-50% hiệu quả giảm đau sau phẫu thuật dựa trên các nghiên cứu lâm sàng.
Rõ ràng, caffeine mang lại nhiều lợi ích đa dạng vượt ra ngoài tác dụng kích thích nhất thời. Xét qua lăng kính nghiên cứu lâm sàng, caffeine giống một loại thuốc bổ sung sức khỏe hơn là chỉ đơn thuần là thú vui.
Sử dụng Caffeine một cách Chiến lược
Xét về nhiều lợi ích của caffeine đối với tâm trí và cơ thể, hầu hết chúng ta có thể hưởng lợi từ việc bổ sung nó như một phần của lối sống lành mạnh và năng suất. Caffeine vốn không “xấu” mà có thể được sử dụng một cách chiến lược.
Dưới đây là một số chiến lược then chốt để tối đa hóa lợi ích của caffeine:
Luân phiên sử dụng caffeine cách ngày - Sử dụng hàng ngày có thể dẫn đến lệ thuộc và miễn dịch theo thời gian. Luân phiên cách ngày giúp duy trì hiệu quả.
Hạn chế caffeine buổi chiều - Tránh caffeine ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ. Tầm khoảng 2h chiều
Kết hợp caffeine với L-theanine - Kết hợp ~100mg caffeine với 50-200mg L-theanine để giảm lo âu hoặc căng thẳng.
Chuẩn hóa liều caffeine - Xác định lượng caffeine lý tưởng dựa trên cân nặng và khả năng chịu đựng cá nhân. Giữ liều hàng ngày tương đối ổn định. Với liều 400mg caffeine hàng ngày là tương đối cao. Andrew Huberman ổng uống 1-2g/ngày, ko hiểu sao ông đi kêu 400mg là nhiều :v
Trì hoãn liều buổi sáng - Cốc cà phê đầu tiên cách thức dậy 60-120 phút. Điều này bổ sung cho nhịp cortisol và sinh học để tối ưu hóa tính tỉnh táo.
Source: Andrew Huberman