Làm thế nào để loại bỏ Anxiety (chứng lo âu) và Depression (Trầm cảm)

Anxiety và Depression là cách cơ thể đang thông báo rằng bạn đang làm sai điều gì đó. Vấn đề Anxiety và Depression thực chất không phải đến từ “bên trong”, mà vấn đề xung quanh cuộc sống hàng ngày của bạn - cách bạn sống hàng ngày.

Chế độ ăn uống kém, cuộc sống ít vận động, thiếu ánh nắng hoặc giấc ngủ đủ lành, tất cả đều góp phần tạo ra tình trạng viêm nhiễm thần kinh (neuroinflammation) và làm giảm tính linh hoạt của não (neuroplasticity). Neuroplasticity hay được đề cập đến trong thần kinh học, khi nói về fixed mindset và growth mindset. Neuroplasticity giảm là nguyên nhân khiến bản thân tự nhốt mình trong những toxic thinking - suy nghĩ tiêu cực và độc hại. Đây là lý do tại sao nhiều người cảm thấy mình "bị kẹt" trong cuộc sống.

Nhiều người nhận thức được họ phải thoát khỏi tình trạng này để bớt Anxiety và Depression nhưng mọi người thường không thoát khỏi vì không … make some movement regularly (theo Andrew Huberman)

Một câu hỏi thường gặp là tại sao các loại thuốc chống trầm cảm SSRIs đôi khi lại có hiệu quả? Điều này không phải vì chúng tăng serotonin, mà thực tế, serotonin không phải là "chất hạnh phúc." Chất hạnh phúc thực sự là BDNF (brain-derived neurotrophic factor), và SSRIs giúp tăng cường sản xuất BDNF trong não.

Tuy nhiên, SSRIs cũng có tác dụng giảm dopamine và gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn khác. Vậy BDNF làm gì? Nó giúp giảm viêm nhiễm thần kinh (neuroinflammation), tăng tính linh hoạt thần kinh (neuroplasticity) và sửa chữa các tế bào thần kinh.

Vậy làm thế nào để tăng BDNF?

• Aerobic exercise: các bài tập tăng khả năng tim mạch + khả năng thở như chạy bộ, leo núi, đạp xe,…

• Anaerobic exercise: các bài tập chia Theo set như các bài HIIT, tập tạ, calisthenics, …

• Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

• Ngủ đủ giấc (không nhất thiết phải đủ 8h/ngày, quan trọng là vào được giai đoạn REM - Rapid Eyes Movement)

• Xông hơi (highly recommend 2-3 buổi/tuần)

• Fasting, ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, tránh rượu bia, thuốc lá, chơi đ.á… những tác nhân làm giảm tính linh hoạt thần kinh (neuroplasticity)

Nhiều người vẫn lầm tưởng, công việc áp lực gây ra Anxiety và Depression. Thực tế không phải. Nguyên nhân chính của Anxiety và Depression không phải đến từ công việc mà thực chất đến từ lối sống không lành mạnh. Còn mình thì hay nói thẳng, áp lực công việc mà gây ra được Anxiety và Depression thì do … bạn kém. Đơn giản thế thôi :v. 

Vậy, còn yếu tố nào khác của Depression? Anhedonia. Google giải thích “Anhedonia is the inability to experience joy or pleasure” - mất khả năng vui vẻ. Nguyên nhân gốc rễ là gì? Low dopamine. Andrew Huberman cũng nhiều lần giải thích rằng, khả năng sản sinh dopamine của mỗi người khác nhau. Người có high-performance thường xuyên là do baseline dopamine của người đó cao và bền vững. Muốn dopamine baseline cao thì hãy tìm đến những nguồn tăng dopamine chất lượng, painful & unpleasure ways, như tập luyện, thiền, tắm nước đá, xông hơi… còn những nguồn tăng dopamine kém chất lượng, nhất thời, easy & pleasure ways như mạng xã hội, phim s.e.x, đường, nước tăng lực, th.u.ố.c phiên… Những phương pháp này sẽ tăng dopamine nhất thời, nhưng về lâu dài, dopamine baseline sẽ tụt.

Tại sao lại xảy ra Anxiety: cơ thể bạn đang cảnh báo rằng bạn đang gặp nguy hiểm. 

• Viêm nhiễm thần kinh (neuroinflammation) gây ra mất cân bằng giữa tín hiệu kích thích

• Thiếu BDNF và hoạt chất dinh dưỡng thần kinh gây ra sự ức chế thần kinh

• Chế độ dinh dưỡng không cân bằng. Thiếu tính linh hoạt thần kinh (neuroplasticity) gây ra sự ức chế, suy nghĩ lặp đi lặp lại, gây ra Depression nặng

• Não cố gắng thích nghi với hệ thống dopamine không hoạt động bình thường từ dopamine rẻ tiền bằng cách tăng tín hiệu adrenergic

Vậy, làm thế nào để fix được Anxiety và Depression? Tăng BDNF và các hoạt chất dinh dưỡng như đã viết ở trên. Kèm theo, bổ sung thêm các loại nootropics supplement (nhớ nghiên cứu kỹ, cũng ko nên lạm dụng quá).

Đọc đến đây mà bạn vẫn đổ tại Anxiety và Depression do áp lực công việc thì tôi xin … good luck!

Kevin Kreative - Biohacking Intern