Dr. Cheri Math: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ - Bí Quyết Tăng Cường Hiệu Suất Và Sức Khỏe

Giấc ngủ không chỉ là nhu cầu cơ bản của con người mà còn là yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu suất làm việc và học tập của mỗi người. Trong podcast gần đây, Dr. Cheri Mah, một chuyên gia về giấc ngủ và hiệu suất, đã chia sẻ những nghiên cứu và kinh nghiệm của mình về cách tối ưu hóa giấc ngủ để nâng cao hiệu suất cho các ngôi sao NBA và cả những người lao động bận rộn. Dưới đây là những tips về giấc ngủ mình note nhanh được sau khi nghe xong podcast của Dr. Cheri Mah mà mình nghĩ có thể áp dụng được ngay!

Tại Sao Giấc Ngủ Quan Trọng Đến Vậy?

Dr. Cheri Mah đã nghiên cứu và chứng minh rằng giấc ngủ đủ và chất lượng có thể cải thiện rõ rệt hiệu suất thể thao. Ví dụ, với các vận động viên NBA, việc có giấc ngủ đủ giấc đã giúp họ cải thiện thời gian phản ứng, tăng độ chính xác trong các pha ném phạt và giảm thời gian chạy nước rút. Không chỉ dừng lại ở thể thao, giấc ngủ còn ảnh hưởng đến sự sáng suốt trong quyết định, tâm trạng và hiệu suất làm việc của tất cả mọi người.

Một trong những ví dụ điển hình mà Dr. Mah chia sẻ là việc cô đã làm việc với đội bóng rổ nam, khuyến khích họ ngủ thêm từ 9 đến 10 tiếng mỗi đêm. Kết quả là, các cầu thủ cải thiện đến 9% trong việc ném phạt và phản ứng nhanh hơn 12%. Đây là những con số đáng kể, chứng minh rằng giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn tối ưu hóa hiệu suất hoạt động hàng ngày. Điển hình nhất là việc bà đã từng làm việc với LeBron James, giúp cho anh này cải thiện giấc ngủ và duy trì phong độ ngay cả khi anh này đã là All-star player rồi.

Những Tips Để Cải Thiện Giấc Ngủ

Dr. Mah khuyến nghị một số tips đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ:

1. Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ cần phải tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm che ánh sáng, đeo mặt nạ ngủ và sử dụng máy tạo white noise có thể giúp tạo ra môi trường ngủ hoàn hảo.

2. Thời gian tắm và trạng thái trước khi ngủ: Tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp giảm nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ dễ dàng rơi vào giấc ngủ sâu hơn. Tuyệt đối không nên tắm nước lạnh trước khi ngủ. Có thể bắt đầu cho cơ thể vào trạng thái sẵn sàng trước khi ngủ bằng việc viết nhật ký, đọc sách hay stretching đơn giản.

3. Thức ăn trước khi ngủ: Một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa, có thể giúp bạn cảm thấy no mà không làm rối loạn giấc ngủ.

Hiểu Rõ Về Nhu Cầu Giấc Ngủ Cá Nhân

Mỗi người có nhu cầu giấc ngủ khác nhau. Tiến sĩ Mah nhấn mạnh rằng bạn cần tìm ra lượng giấc ngủ phù hợp với bản thân để cảm thấy tỉnh táo và hoạt động hiệu quả trong ngày. Việc thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn gây ra các vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ tai nạn, giảm khả năng tập trung và thậm chí là tăng cân.

Một số người có thể cần từ 7 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn. Điều quan trọng là tìm ra số giờ ngủ giúp bạn cảm thấy tốt nhất và tuân thủ nó.

Giấc Ngủ và Hiệu Suất

Không chỉ các vận động viên mà cả những người làm việc trong các ngành nghề khác nhau cũng có thể hưởng lợi từ giấc ngủ đủ giấc. Dr. Mah đã làm việc với nhiều đội thể thao chuyên nghiệp và các tổ chức lớn như Nike, Google, ESPN để cải thiện lịch trình và giấc ngủ của họ. Một trong những dự án nổi bật là "NBA schedule alert project" hợp tác với ESPN, trong đó Dr. Mah có thể dự đoán chính xác khi nào các đội NBA sẽ có nguy cơ thua cao chỉ dựa trên lịch trình và giấc ngủ của họ.

Cách Quản Lý Giấc Ngủ Khi Đi Du Lịch

Đối với những người thường xuyên phải di chuyển, việc duy trì giấc ngủ là một thách thức. Dr. Mah khuyến nghị nên có một kế hoạch cụ thể trước, trong và sau khi di chuyển để giảm thiểu mệt mỏi do lệch múi giờ:

1. Trước khi bay: Chuẩn bị hành lý sớm và cố gắng ngủ đủ giấc ít nhất một ngày trước khi bay.

2. Trên máy bay: Uống đủ nước, hạn chế caffeine và sử dụng các công cụ hỗ trợ giấc ngủ như mặt nạ ngủ và nút tai.

3. Sau khi đến nơi: Thích nghi dần với múi giờ mới bằng cách điều chỉnh giờ ăn và giờ ngủ sao cho phù hợp với nơi đến.

Những Hiểu Lầm Thường Gặp Về Giấc Ngủ

Có rất nhiều hiểu lầm về giấc ngủ, chẳng hạn như việc nghĩ rằng có thể "bù" giấc ngủ vào cuối tuần sau một tuần thiếu ngủ. Dr. Mah giải thích rằng, dù có thể cải thiện phần nào, nhưng việc thiếu ngủ kéo dài sẽ không thể bù đắp chỉ bằng vài ngày ngủ bù. Vì vậy, cần duy trì một lịch trình ngủ đều đặn và nhất quán.

Một hiểu lầm khác là việc sử dụng rượu trước khi ngủ để dễ dàng vào giấc. Tuy nhiên, rượu thực sự làm gián đoạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.

Nappuccino: Công Cụ Tăng Cường Hiệu Suất

Dr. Mah giới thiệu một khái niệm thú vị gọi là "nappuccino", một công cụ hữu ích cho những người cần tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc trong thời gian ngắn. Nappuccino bao gồm việc uống một cốc cà phê ngay trước khi bạn nghỉ trưa. Caffeine trong cà phê sẽ bắt đầu có tác dụng sau khoảng 15 phút, đúng vào thời điểm bạn hoàn thành giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút. Khi bạn tỉnh dậy, cả cà phê và giấc ngủ ngắn sẽ kết hợp để mang lại sự tỉnh táo và hiệu suất cao hơn so với chỉ uống cà phê hoặc chỉ ngủ ngắn.